Pentru mulți oameni, medicii recomandă să mănânce nuci. Sunt o sursă de vitamine, minerale, aminoacizi. Beneficiile și daunele nucilor trebuie evaluate înainte de a include boabele în meniu. Aceștia saturează organismul cu substanțele necesare, dar utilizarea lor în cantități excesive este periculoasă. Dacă nucleele intră în corpul persoanelor cu alergii, poate apărea șoc anafilactic.
Valoarea și compoziția chimică a nucilor
La întocmirea unei diete, trebuie avut în vedere faptul că nucile sunt nutritive. 100 g de sâmburi includ:
- 11,1 g carbohidrați;
- 65,2 g grăsime;
- 15,6 g proteine;
- 6,1 g fibre alimentare;
- 2 g de cenușă.
Nucile coapte conțin grăsimi mono-, polinesaturate și saturate, inclusiv Omega-3, 6, 9. Sunt o sursă de aminoacizi esențiali:
- valină;
- histidină;
- arginină;
- izoleucină;
- lizină;
- leucina;
- metion;
- treonină;
- triptofan;
- Fenilalanină.
Miezul conține, de asemenea, aminoacizi neesențiali:
- alanină;
- glicina;
- prolină;
- serină;
- cisteină;
- tirozină;
- asparagină;
- glutamina.
Sunt implicați în procesul de sinteză a hematopoiezei și hemoglobinei. Acestea nu sunt singurele beneficii ale aminoacizilor. Sub influența lor, procesele metabolice sunt accelerate, se începe arderea grăsimilor, starea vaselor de sânge și a mușchilor inimii se îmbunătățește.
Conținutul de vitamine din nuci
Nucile sunt o sursă de multe vitamine, micro și macro elemente.
Vitamine | Cantitate la 100 g de sâmburi, mg | Elemente minerale | Cantitate la 100 g de sâmburi, mg |
Beta caroten | 0,05 | Potasiu | 664 |
Tocoferol (E) | 23 | Calciu | 124 |
Acid ascorbic (C) | 2.8 | Magneziu | 198 |
Tiamina (B1) | 0,39 | Sodiu | 3 |
Riboflavină (B2) | 0,12 | Sulf | 100 |
Acid pantotenic (B5) | 0,82 | Fosfor | 364 |
Piridoxină (B6) | 0,8 | Clor | 25 |
Folat (B9) | 0,077 | Fier | 2,3 |
Niacina (PP) | 1,2 | Iod | 0,0031 |
Echivalentul niacinei (RR) | 4.8 | Cobalt | 0,0073 |
Mangan | 1.9 | ||
Cupru | 0,53 | ||
Fluor | 0,685 | ||
Zinc | 2,57 |
Câte calorii sunt în nuci
Conținutul caloric al nucilor este de 656 kcal la 100 g de produs. Medicii recomandă includerea lor în dietă în cantități limitate. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele supraponderale.
100 de miez conțin aproape 33% din aportul zilnic de calorii, cu condiția ca cheltuiala zilnică de energie să fie de 2000 kcal. Pentru persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii, este recomandabil să se limiteze numărul de nuclee din dietă.
Cât cântărește o nucă fără coajă
Puteți înțelege câte miezuri puteți mânca pe zi, fără a afecta silueta și sănătatea dumneavoastră, dacă cunoașteți masa unei nuci. De regulă, este mai mult de 50% din greutatea întregului fruct și depinde de soi.
Sâmburii de nuci mari cu coaja subțire cântăresc 10-13 g. Fructele de dimensiuni medii vor fi de 7-9 g, cele mici - 5-6 g.
De ce nucile sunt utile organismului
Datorită conținutului de vitamine mari, elemente minerale, nucile au un efect benefic asupra muncii organismului, ajută la întărirea apărării acestuia. Sunt o sursă de aminoacizi esențiali.
Este dificil să supraestimezi beneficiile nucilor pentru corpul uman. Când este consumat în mod regulat, acest produs contribuie la:
- normalizarea nivelurilor de hemoglobină;
- îmbunătățirea stării vaselor de sânge și a compoziției sângelui;
- stimularea imunității;
- ameliorarea durerii cronice și acute;
- scăderea nivelului de glucoză în sânge;
- reducerea cantității de colesterol „dăunător”, trigliceride;
- stimularea creierului în timpul unei perioade de stres mental crescut;
- ameliorează consecințele disbiozei.
Datorită acestui efect complex, riscul de a dezvolta boli de inimă și vase de sânge este redus. Consumul de nuci poate ajuta la reducerea stresului oxidativ.
De ce nucile sunt utile femeilor
Medicii recomandă includerea nucleolilor în dietă de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Acestea conțin substanțe care au un efect benefic asupra activității creierului și a vaselor de sânge. Datorită conținutului crescut de vitamina E, există beneficii pentru sănătatea reproducerii. Nu puteți mânca mai mult de 5-7 fructe zilnic, aceasta este norma nucilor pe zi pentru femei.
Studiile efectuate de oamenii de știință americani au arătat că includerea în dietă a 150 g de sâmburi pe săptămână reduce riscul de colecistectomie - intervenție chirurgicală pentru îndepărtarea vezicii biliare. Femeile care aveau aceste fructe în meniu merg mai rar la chirurgi.
Medicii sfătuiesc să acorde o atenție specială nucilor unui reprezentant al sexului mai slab de peste 50 de ani, beneficiile la această vârstă fiind cele mai vizibile. Sub influența schimbărilor hormonale trecătoare, starea oaselor începe să se deterioreze, riscul de osteoporoză crește. Cuprul conținut în miezuri ajută la întărirea și creșterea densității osoase. De asemenea, acest mineral previne descompunerea colagenului și elastinei. Când intră în corp în cantități suficiente, starea oaselor, unghiilor, părului și pielii se îmbunătățește.
Puteți evalua beneficiile și daunele nucilor pentru femei dacă știți cum afectează greutatea. Dacă mâncați mai mult de 100 de miez pe zi, atunci problemele cu excesul de greutate nu pot fi evitate. Dar utilizarea regulată a acestora în cantități mici de 2 ori pe săptămână sau mai mult reduce probabilitatea unui câștig intens de exces de greutate corporală.
De ce nucile sunt utile pentru bărbați
În meniul zilnic, fructele ar trebui să fie la acei bărbați care sunt angajați în munca fizică și mentală grea. Sunt o sursă de proteine și vitamina E. Aceste substanțe contribuie la creșterea rapidă a masei musculare și accelerează procesul de recuperare după antrenamente intense. Includerea acizilor grași în compoziție ajută la curățarea vaselor de sânge, stimulează alimentarea cu sânge a tuturor organelor, inclusiv a creierului.
Puteți evalua beneficiile și daunele nucilor pentru bărbați dacă știți că acestea au un efect pozitiv asupra potenței și dorinței sexuale. Acest efect se datorează circulației sanguine corecte și absenței problemelor cu vasele de sânge. Dar consumul lor în cantități excesive provoacă obezitate. Dacă mâncați mai mult de 100 g de sâmburi pe zi, răul cauzat de acestea va fi mai pronunțat decât beneficiul.
La ce vârstă pot copiii
Nu este de dorit să se dea nuci copiilor sub 3 ani. La această vârstă, riscul de a dezvolta reacții alergice este mare. Aceste fructe trebuie introduse cu precauție.
La detectarea alergiilor la alte alimente la copii, nucile nu se recomandă administrarea până la vârsta de 7 ani. După această vârstă, acestea pot fi incluse în meniu numai după consultarea unui medic. Testarea alergică este recomandată pentru mulți. Beneficiul va fi furnizat pentru că copilul nu are intoleranță la acest produs.
Substanțele conținute în fructe sunt necesare pentru buna dezvoltare a corpului copilului. Trebuie să li se administreze 50 g de sâmburi pe săptămână. Această sumă este suficientă pentru:
- normalizarea digestiei;
- îmbunătățirea compoziției sanguine;
- creșterea cantității de hemoglobină;
- stimularea creierului și a altor organe;
- creșterea concentrării, îmbunătățirea memoriei.
Termeni de utilizare
Miezurile pot fi incluse în dieta tuturor persoanelor care nu au intoleranță sau alergii la acestea. Dar, înainte de a-l adăuga în dietă, nu este suficient să vă familiarizați cu proprietățile benefice ale nucilor, contraindicații pentru admitere. Trebuie să învățați cum să le utilizați corect.
Pot fi incluse în dietă proaspete sau prăjite. După tratamentul termic, gustul fructelor devine mai pronunțat. Miezul decojit poate fi uscat la cuptor pe o foaie de copt timp de 5-15 minute. Cu cât temperatura și timpul de expunere sunt mai mici, cu atât beneficiile sunt mai mari.
Câte nuci poți mânca pe zi
Medicii recomandă consumul zilnic de nuci în cantități mici. Cota zilnică este de 30 g. În funcție de mărime, se pot consuma 3-6 nuci pe zi.
În timpul stresului fizic și mental intens, se recomandă creșterea ratei zilnice la 50 g. Va fi benefic dacă reduceți simultan cantitatea de alte grăsimi care intră în organism. La bătrânețe și cu obezitate, rata este mult mai mică, este de 10-15 g.
Este posibil să mănânci nuci noaptea
Când întocmiți un meniu, este mai bine să planificați utilizarea nucleelor pentru prima jumătate a zilei. Cu cât activitatea este mai mare după luarea fructelor, cu atât o persoană poate cheltui mai repede caloriile care au intrat în organism.
În orele de seară, puteți include acest produs în dietă într-o cantitate de cel mult 10-15 g. Dar dacă sunteți supraponderal, este recomandabil să îl consumați doar dimineața și după-amiaza.
Nucile întăresc sau slăbesc scaunele
Consumul regulat de miez are un efect benefic asupra digestiei. Datorită conținutului ridicat de uleiuri, fructul de nuc are un efect laxativ ușor. De asemenea, stimulează peristaltismul intestinal.
În cazul diareei, este recomandabil să nu mai utilizați sâmburii. Nu vor exista beneficii de la acestea, puteți doar agrava starea. Dar tinctura de frunze și partiții are un efect de întărire.
Nucile cresc zahărul
Fructele sunt recomandate persoanelor cu diabet de tip 2. Consumul zilnic de 56 de grame de nuci pe o perioadă lungă de timp poate ajuta la scăderea nivelului de glucoză în repaus alimentar. Studiile efectuate pe diabetici au arătat că includerea regulată a acestor alimente în dietă ajută la reducerea concentrației de hemoglobină glicată.
Medicii recomandă consumul de nuci cu zahăr bogat. Este recomandabil să înlocuiți aceste fructe cu consumul de carbohidrați digerabili rapid. Va fi benefic dacă mâncați o mână de nuci în loc de un coc sau fursecuri în timpul unei gustări.
Ajută ei la scăderea în greutate?
Numeroase studii au arătat că nu este necesar să se excludă nucile din dietă atunci când se slăbește. Pot fi consumate în cantități mici. Datorită conținutului lor ridicat de calorii, se umple rapid. Când sunt consumate, grăsimi utile nesaturate intră în organism.
Nucile stimulează sistemul digestiv și previn constipația. Acestea au un efect pozitiv asupra proceselor metabolice, promovează descompunerea vitaminelor și stimulează absorbția lor. Această acțiune accelerează pierderea în greutate.
Important! Dacă sunteți supraponderal, nucile trebuie ingerate cu moderare. Beneficiul maxim este observat dacă sunt consumate dimineața.Medicii recomandă includerea acestor alimente în dietă pentru a satura organismul cu vitamine B și pentru a normaliza sistemul nervos. Acest lucru este necesar, deoarece atunci când slăbește, corpul se află într-o stare de stres cronic.
Care nuci sunt mai sănătoase
Când intenționați să includeți boabe de nucă în dieta zilnică, ar trebui să vă dați seama care dintre ele va fi cel mai util. Conținutul de nutrienți din diferite soiuri este practic același, astfel încât să puteți alege tipurile pe baza preferințelor personale.
Beneficiul maxim va fi din fructele proaspete care nu au fost tratate termic. Temperatura ridicată la care sâmburii sunt prăjiți contribuie la oxidarea grăsimilor pe care le conțin. Din acest motiv, se formează radicali liberi, care afectează negativ celulele corpului.
Pentru a îmbunătăți gustul miezurilor, mulți oameni preferă să le prăjească. Puteți păstra grăsimile sănătoase în timpul tratamentului termic dacă le uscați pentru o perioadă scurtă de timp la o temperatură scăzută sau medie de 120-160 ° C. Procesul de prăjire afectează negativ conținutul de vitamine din fructe. Multe dintre ele sunt distruse și vor fi mai puține beneficii din ele decât din cele proaspete.
Dar în miezurile brute, uneori se găsesc bacterii patogene - salmonella și E.coli. Fructele se infectează atunci când sunt aruncate pe sol contaminat sau când nu se respectă condițiile de depozitare, sortarea în depozite. Prin urmare, cel mai bine este să le prăjiți timp de 10-15 minute la o temperatură care nu depășește 140 ° C. Cu un astfel de tratament termic, pierderea de nutrienți va fi minimă.
Limitări și contraindicații
Nu toți oamenii vor beneficia de aceleași beneficii prin includerea nucilor în dieta lor. Consumul de cantități excesive din ele afectează negativ greutatea, pancreasul și ficatul. Oamenii obezi ar trebui să fie atenți. Nu este necesar să excludeți complet acest produs din dietă, dar medicii sfătuiesc să limitați consumul de 10-15 g pe zi.
Nucile sunt contraindicate pacienților care au:
- exacerbarea bolilor gastro-intestinale;
- neurodermatită;
- alergie la nuci sau proteine;
- psoriazis;
- eczemă.
Pentru persoanele cărora li s-a diagnosticat intoleranță nucleară, este important să le eliminați complet din dietă. Dacă intră în organism, există riscul de a dezvolta șoc anafilactic. Dacă există contraindicații, puteți uita de proprietățile medicinale ale nucilor.
Reguli de selecție și stocare
Experții recomandă să nu cumpărați sâmburi decojite, ci nuci. Este necesar să alegeți fructe cu o culoare deschisă și uniformă. Când se agită, nucleolii nu ar trebui să facă niciun zgomot în interior. Numai fructele uscate și stricate se mișcă sub coajă.
Sâmburii curățați se păstrează pentru o perioadă scurtă de timp, nu mai mult de 1 lună. Sunt rapid atacați de bolile fungice. Prin urmare, producătorii le pot trata cu substanțe chimice. Nu vor exista beneficii de la astfel de produse.
Păstrați nucile necojite într-un loc răcoros și uscat. Cel mai bine este să folosiți o geantă de pânză pentru acest lucru. Se pot deteriora rapid într-o pungă. Dacă nucile devin întunecate sau mucegăite, trebuie aruncate. O schimbare de culoare și aspectul sporilor fungici indică prezența unei enzime toxice în compoziția lor. Utilizarea unui astfel de produs este periculoasă pentru sănătate. Afilotoxinele, care sunt produse de ciuperci, provoacă formarea tumorilor.
Concluzie
Beneficiile și daunele nucilor trebuie luate în considerare la întocmirea unei diete. Aceste fructe sunt recomandate să fie consumate zilnic cu moderație tuturor persoanelor care nu au contraindicații. Beneficiul maxim va fi dacă consumați zilnic 30 g de sâmburi decojite.
